ヒップアップトレーニングで理想のお尻を手に入れよう!

理想のヒップサイズとは?またヒップが大きくなる原因は?

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美しいスタイルを保つための一つが美尻でありヒップアップトレーニングを行うことが大切で理想のヒップサイズの数値は「身長×0.54」で求められます。だいたいの数値も参考になるのでのせておくと身長150㎝でヒップ81㎝、155で84、160で86、165で89、170で92と身長によってサイズは異なりますが理想のヒップサイズを保つことは困難です。大きくなる原因は女性は子宮を守るためお腹やお尻に脂肪がつきやすいのでその脂肪の蓄積であったりお尻の上についている脂肪が支えられず垂れさすほどの筋肉の衰えだったり座っていることが多いことにあるようです。

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具体的な目的をもち鍛えるべき部分を知る

ヒップアップトレーニングを含め筋トレとは具体的な目的(鍛えたい筋肉)をもち取り組まなければ意味がなく「とりあえずお尻の筋肉を鍛えておく」という安易な考えでは自分が理想している効果を得る可能性は低くなってしまいます。なので自分がなりたい理想の姿を考え実現するためにどの筋肉を鍛えることが必要なのか理解しその筋肉を意識し刺激を与えることで効果を得ることができます。またさらに気をつけておきたいことはトレーニングの仕方を自分の理解力を信じすぎたために実は正しいフォームでないことに気づかず崩れることも多いので自分が考えている以上に丁寧に確認しながら注意深く取り組むことが大切です。しかし自分で姿勢や細い動作の違いを知ることに限界もあるので納得いかない場合はプロに託すこともオススメします。

ヒップアップのために鍛える筋肉とは

大殿筋

股関節を動かすお尻の表面を覆っている大きな筋肉で足を付け根から動かすことで鍛えられ大殿筋が引き締まるとお尻全体が上に持ち上がったような見た目を得ることができます。

中殿筋

引用元:https://tmk36.com/wp-content/uploads/2015/07/sixpad26.jpg

大殿筋の内側に斜めについている筋肉で股関節や太ももの一部の動作に関係していますが普段意識することのない筋肉なのでお尻を持ち上げるトレーニングの時にお尻の穴を締めることよくまた鍛えることでヒップの垂れを防ぐ効果があります。

自宅でできるヒップアップトレーニング

ブルガリアンスクワット

引用元:https://toremo.jp/wp-content/uploads/2018/02/shutterstock_390459544.jpg

スクワットの負荷をさらに増やすことができる

スタンディングキックバック

ヒップアップ効果が最も期待でき真っ直ぐ一直線になるよう姿勢に気をつける

サイド脚上げ

引用元:https://fytte.jp/wps/wp-content/uploads/2018/08/image001-172.jpg

体を支えられる場所があればできお尻に力が入っていることを意識する

ハムストリングカール

引用元:https://i.pinimg.com/736x/b4/ee/80/b4ee8061c16f3beccc4f9d4a642d662c.jpg

足の裏にタオルを敷き仰向けになりお尻を少し上げたまま両足を前後にスライドする

ヒップスラスト

引用元:https://i.ytimg.com/vi/tClpopI56Kw/maxresdefault.jpg

欧米で人気があり仰向けから平行を意識しながら体を上に持ちあげお尻のみ上下に動かす

スーパーマン

お尻だけでなく背中にも効果がある

シングルレッググルーツブリッジ

片足を上げる分ヒップブリッジよりハードで少し上級者向け

バックキック

お尻を小さくしたり太ももにも効果がありお尻に力を入れながら正しい姿勢を保つ

ダンベルバックランジ

ダンベルか水を入れたペットボトルし最初は負荷なしの自重のみでもよい

足の付け根・前側のストレッチ

引用元:https://i.ytimg.com/vi/SByen5jCiJ8/maxresdefault.jpg

筋トレ前に向いていてお尻から太ももま力を入れながらでしっかり伸ばす

ヒップアップトレーニングで理想のお尻を手に入れよう!【まとめ】

トレーニングは正しい方法を実践しなければ意味のないことなので安易に取り組むのではなく意識を高くもって取り組むことが大切です。しかしトレーニングばかりでマンネリ化してしまったり効果に限界がきてモチベーションが下がってきた時には無理せずプロのマッサージを受けてみることもオススメします。マッサージすることでお尻の筋肉の凝りが解消されたり溜まっている水分を取り筋肉が柔らかくるのでトレーニング効果のアップに繋がります。さらに歩き方や座り方、食生活など普段の生活を気をつけるだけでも違ってきますのでヒップアップトレーニングだけにとらわれず、平行しながらさまざまな方法を取り入れ、なによりも長く持続させることが最も大切なので自分に最適なヒップアップトレーニングの取り組み方を見つけていただきたいです。
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