ストレッチとは
運動する前後、筋トレ前、お風呂上がり、仕事中、眠る前など色々な場面で役に立つことができるストレッチですが意外に正しいやり方を把握していない方(自己流で満足しているなど)が多くそれでは効果が激減してしまいますのでどんなに簡単なストレッチでも正しいやり方を知る必要があります。
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ストレッチの効果はダイエットにも健康にも
勘違いをされている方が多いかもしれませんが実はストレッチを行ってもほとんど疲労回復に繋がるのではなく疲れにくく回復スピードが高い筋肉を発達させ、また体に老廃物ががたまるのを抑えるというだけで疲労がある状態でストレッチを行うと筋肉は傷ついてしまい逆効果になります。正しい考え方としては「疲れにくい体を作る」ことを意識してストレッチを行うことがよいです。またトレーニング前においてもストレッチで伸ばしてしまった筋肉は使わなければいけない場面で収縮が上手くいかず最大の力を発揮できなくなるという悪循環に陥ってしまうのでやりすぎず特に数十秒間伸ばすストレッチなどはトレーニング前にすることはあまりおすすめしないようです。それではストレッチが本当にもたらす効果はなんなのか？6つに分けて紹介します。
集中力持続
人間何かに取り組んでいる途中で集中力がなくなったり眠くなる原因の中に筋肉の萎縮があり例えば勉強、デスクワークになると手先以外の筋肉はほとんど動かさないために血行が悪くなっていくことでやる気が衰えていってしまうのです。そんな場合ストレッチをすると血行が良くなり集中力の維持を助ける働きをします。
可動域の拡大
可動域(体の動かせる範囲)が狭いと体のバランスが崩れやすく怪我をしやすくなるのですが毎日ストレッチを行うことで少しずつ関節や筋肉の可動域が広がると怪我をしにくい体作りに繋がります。
インナーマッスルの強化
ストレッチのような緩めのトレーニングは内側の筋肉(インナーマッスル)を鍛えることができます。
代謝のUP効果
ストレッチは血行を良くし体全体の体温を上昇させエネルギーを消費しやすい体質に変えるすなわち代謝のアップに繋がりダイエット効果があがります。
体のバランス
人間の体はコリや血行不良から少しずつ姿勢が悪くなってしまい改善するために正しい姿勢をキープし、軸を元に戻さなければいけなくてストレッチはそれに働きかける最も手軽な方法なので毎日の習慣にするとよいです。
睡眠の質を上げる
睡眠の質を良くする効果がありこれは筋肉が緩み血行不良が改善されることで体温が上がる結果睡眠を悪くする冷えやコリなどのストレスを解消します。寝る前のちょっとした時間で行うだけでも違いを感じることができます。
どのタイミングでストレッチをおこなうとよいのか
ストレッチを行うと一番良いと言われてるいるタイミングはお風呂またはお風呂から上がった後すぐで理由は体が温まっている状態だと血行が良く筋肉を伸ばすことでいつもよりも効果が期待できるからです。それからパソコンなどのデスクワークに行うことは非常に推進されていて長時間同じ姿勢でいると血流が悪くなり作業の集中力や効率性を下げることになるので1時間に一回「背伸び」や「首を使ったストレッチ」など簡単な動きをするだけではかどり具合が変わる可能性が高いです。
ストレッチで間違ったやり方をしないようにしましょう
反動をつける
怪我のリスクを高める可能性が高いのですべての動きにおいて反動をつけることはめた方がよくゆっくりと丁寧に行います。
痛みを我慢してしまう
あくまでも疲れにくい丈夫な体を作ることが目的であるので痛みを我慢してまで行うことは好ましくなくさらに怪我している場合は悪化させてしまうことがあるので必ず止めておきましょう。
取り組み方が雑なのに満足してしまう
作業としてただ「やればよい」という感覚で適当にすることは良くなく筋肉に刺激を与えることもなく軸がぶれる危険もあります。
初心者でもお手軽にできるおすすめのストレッチ
肩こりが解消されるストレッチ
肩がこったり疲れた時に場所を選ばす気軽に簡単にできます。後頭部で両手を組み肘を後ろに引っ張り肘を限界まで開いたらそこで5秒間キープする
座ったままできる腹筋に効果がかるストレッチ
テレビを見ながらなどのんびり行いながらも腹筋に刺激を与えてダイエット効果もあります。体育座りをし両手を軽く後ろに伸ばしたら床につけそこに軽く体重を乗せ肘をゆっくり曲げながら体を後ろに倒します。限界まで倒したら肘をゆっくりと元に戻し体を起こしこの動作を10回繰り返しましょう。
寝ながら簡単にできる足のストレッチ
最も体が柔らかくなっているお風呂上りにすることがおすすめでさらに10秒間深く深呼吸をすれば良くなります。リラックスと足痩せの両方効果があります。正しい姿勢で正座をし膝と膝をつけ力をいれ
正座の形のまま仰向けに寝て太ももの筋肉を伸ばし10秒間キープ。そこから両足を揃えて伸ばし(仰向けに寝る状態)かかとを床につけたままでつま先を上に向けたり伸ばしたりすることを10回繰り返す
ダイエット効果にも評判！くびれが出来るストレッチ！
5秒間キープの時に背中をのばしながら深く呼吸をすれば気持ち良く眠りにつく効果も期待できるので寝る前に行うとよい。うつ伏せになったら腕を使いながら上半身を少しずつ起こし自分が一番気持ちがよいと思える位置で止め5秒間キープ、そしてその体勢のままで片方に体をひねり5秒間キープし反対側も同様に行ったらゆっくり体を戻す。
デスクワークの疲れを癒すおすすめ簡単ストレッチ
首・肩編
１、正面を向き首を右に傾け(首を倒している反対側の肩は上がらないように気をつける)止め左側も同様に行う
2、正面を向きあごを胸に押し付ける感じで首をゆっくり前に倒して止め気持ちよく伸び.気持ちよく伸びたと感じたらゆっくり戻す3、背筋を伸ばし両手を頭の後ろで組み当てて肩に力を入れないようにして押し出すように首を前に倒す
4、姿勢よくイスに座った状態で両肩を上に引き上げすくめたら息を止めないで５秒キープした後自然に肩をストンとおろす
腕編
浅めにイスに座り体の前で両手を組み手のひらを天井に向け息をはきながら腕を真上に押し上げるように伸ばしたら脱力するように腕をおろす
ウエスト編
両足を床につけてイスに座り体をひねり両手でイスの背もたれをつかみその状態から足やお尻の位置が変わらないようにしながらさらに後ろを見るように上体をひねり止めこれを
左右交互にする
胸、背中編
浅くイスに座り両手でイスの背中をつかみ胸を前に押し出し止める
脚、足首編
イスに座り足の甲と脚の前面がまっすぐになるよう意識しながらにつま先を伸ばしつま先を自分の方に向けるように突き出し足首を曲げたらつま先をぐるぐる回す
今ストレッチが人気！ダイエットにも健康にも効果的！【まとめ】
激しい運動やトレーニングとは違い誰にでも簡単に取り入れやすいストレッチですがその分自己流で行われることが多く逆にそれにより効果が薄れてしまうので意味がないです。なので今回紹介させていただいている正しい方法を理解し学び質の良いストレッチを行うことを目指しましょう。
また自宅などで行う時にはお気に入りのアロマを使ったり音楽を流したりしながら行うとさらにリラックス効果も得ることができます。
このように自分に合ったストレッチ方法を各々が環境面などの工夫しながら行うことにより最も大切である「毎日続ける」ということに繋がるのではないでしょうか。
無理のない範囲で持続させ健康な毎日を過ごせるようぜひストレッチを取り入れることをオススメします。
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