2019年「令和元年」におすすめするダイエット

地中海式ダイエット

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「地中海ダイエット」と呼ばれるダイエット方法は普通に考えてダイエットには適していない油を好きに摂取しながら食事の量も減らさず美味しく食べることができる方法で、減量するための食事を摂取していくのではなく健康を維持するためにバランスのよい食生活を整えることを主としています。「地中海ダイエット」での食事方法は地中海食とよばれ地中海地域で自然と取り入れられている方法であり植物性食品を多くとること、油脂類はオリーブオイルを主に使用すること、デザートは果物を食べることなどがありそれは国際会議で定義され認められている程です。理由は体重減少だけでなく心疾患などを格段に減少させ健康や長寿に良いと実証されていているからです。地中海食の定義をさらに詳しく説明すると植物性食品とは旬の大量の野菜、果物、全粉穀物類、豆類類(豆、ひよこ豆、えんどう豆、レンズマメなど)などでこれを多く摂取し、調理に使用する油脂類は主にオリーブオイルを使いデザートは新鮮な果物を食べます。そこを基本にできたら乳製品である主にチーズやヨーグルトを適量、たんぱく質である魚介類、卵は週4個未満、赤身肉はまれで少量のみ、また飽和脂肪を多く含む食材(パルマ産の生ハム)も少量なら大丈夫でアルコールは適量のワインを食事と一緒に飲む程度にします。 

引用元:https://www.sp-de-part.com/ec/products/images/user/oil-diet.jpg

地中海食の内容は特別な食材はなく日本でも手に入りやすいものばかりでバランスのよい食事もとることができ利点ばかりです。では地中海食の中心であり植物性脂肪の油である「オリーブオイル」はなぜ油なのにダイエットに適してしてるのか?その理由は「一価不和脂肪酸」という油で「オレイン酸」という脂肪酸が他の油と比べて格段に多く血中の悪玉コレステロールを下げる働きが優れているので、サラダ油や肉の脂肪バターなど血中コレステロール値を上げて生活習慣病を促進する「飽和脂肪酸」に替わるだけでなく助ける役割を果たすことができます。地中海ダイエットとはダイエットなのに「おいしく楽しく」食べることができるだけでなく塩分、飽和脂肪、糖分を多く含む加工食品の摂取量を自然に減らせることから病気になりにくく、サプリメントや栄養補助食品に頼る必要もなくカロリー摂取が軽減でき自然なライフスタイルを過ごしながら実践できるオススメのダイエット方法です。

ダッシュダイエット

引用元:https://www.cubeny.com/diet/15dash/dd.jpg

「(DASH)ダッシュダイエット」とは数年前に認知されている方法ですが栄養士がもっとも評価する2019年のベストダイエット」に輝き見直されている注目すべきダイエットです。まずダッシュダイエットの「DASH(ダッシュ)」とは「Dietary Approaches to Stop Hypertension」の略で意味は「高血圧症を予防する食事法」で本来の目的はダイエットではなく高血圧を治療することを目的としていた食事方法でしたが最近の研究でメタボリックシンドロームの予防や肥満の改善にも効果があると定義されたことから最適なダイエット方法だと認められてきています。実践方法はシンプルかつ簡単なところも魅力的で1日の食事の中で積極的に粒穀の炭水化物、野菜、果物、ナッツ、ノンファットか低脂肪の乳製品や良質な植物オイルを中心に摂取し、タンパク質源は脂肪の少ない赤身肉、鶏肉、豚肉、魚介類(オメガ3脂肪酸を豊富に含むまぐろ、いわし、サーモンなどが特に良い)は1日に約100gに抑えなど何を食べるべきかがしっかりと定義されているのが特徴です。逆に制限されているのは加工食品、脂質、砂糖、ナトリウムの摂取で塩分は1日に2,300mg以下に抑えるようにしなければいけません。実践することでダイエットだけでなく塩分の悪影響を相殺できるカリウム、マグネシウム、カルシウムが摂取でき心臓の健康が向上、高血圧を防ぎ健康状態に保てる可能性が高くなります。ほんの少しの心がけだけで身体を改善することができるお手軽でオススメなダイエットです。

ボリュメトリクスダイエット

「ボリュメトリクスダイエット」とは食事の量を減すのではなく食材の選び方、摂取仕方を工夫して行うダイエット方法で簡単に例えると「かさまし食」と考えるのでダイエット中にも関わらずお腹いっぱい食べることが可能です。それが可能な理由は人間はカロリーの量というよりもいつも同じ分量の食事を食べる傾向があるようでそこを利用します。食べ物は1gあたりに含まれるカロリー量である「カロリー密度」が違い例えば同じグラム数のニンジンとアーモンドのカロリーを比べた時に分量は同じなのにアーモンドを摂取してしまう方がカロリーが高くなってしまいます。その理論から1食の摂取量が500g必要な方の場合その内容がお菓子500gでも野菜500gでも同じような満腹感を得られることになるのならばカロリー密度の低い食品を意識して選びお腹を満たしていくという仕組みです。実勢に必要となる低い食品を見極めるために大きくカテゴリーに分類していくには、ボリュメトリクス法の鍵は水分や食物繊維の多い食品を選び「満腹感」が得やすく低カロリーなものを多めに摂取することを基本に考えます。

引用元:http://doctordiet.jp/magazine/wp-content/uploads/sites/6/2017/10/pexels-photo-321598-190×140.jpeg

カテゴリー1は「エネルギー密度が非常に低いもの(緑黄色野菜、低脂肪牛乳、スープ類など)」カテゴリー2は「エネルギー密度が低いもの(フルーツ、いも類、穀物類、シリアル、パスタ、赤身肉、豆類など)」カテゴリー3は「エネルギー密度が普通のもの(肉、チーズ、ピザ、フライドポテト、パン、ドレッシング、アイスクリーム、ケーキなど)」カテゴリー4は「エネルギー密度が高いもの(ポテトチップス、チョコレート、キャンディ、ナッツ、バター、食用油など)」となり比べた時にカテゴリー1と2を積極的に摂取しカテゴリー3と4を控えれば空腹感に悩まず自然にやせる可能が高くなるということです。ご飯においてもお米の分量を減らし逆に水を増やしお粥や雑炊にすればかさ増しされ普通に同じ分量のご飯を食べるよりもカロリーダウンになります。では最も最適な「ボリュメトリクスダイエット」の具体的な仕方は一日一食は摂取カロリーを500kcal以下に設定し「エネルギー密度が低い食べ物」である野菜中心のメニューにしまた野菜に食物繊維が多く含まれているものも多いのでそれも味方につけます。食物繊維を多く摂取すれば便秘が解消され消化、吸収がよくなると共に代謝も上がり痩せやすい体質に改善することが可能になるだけでなく消化時間もかかるので満腹感が長続きするということも検証されているようです。さらにあとの2食も「ボリュメトリクス」を意識するとさらに効果的になるようです。

まとめ

2019年にオススメさせていただいたダイエットはどれも辛い空腹を我慢することなく工夫をこらしたダイエットなので精神的にも肉体的にも苦痛が減りダイエットに一番大切である継続できる可能性が高くなります。しかしもちろんここで紹介させてもらった方法だけを実践するだけではなくアルコールを飲み過ぎない、ストレスの軽減、運動や禁煙、十分な睡眠なと食生活な面だけでなく日頃のライフスタイル全体を規則正しいものにすることも大切です。大変なことだと考えますが約束事を守って実践することでバランスよく減量ができるだけでなく健康的な身体、内面を手に入れることができ人して成長することができるのではないでしょうか。