夏本番!猛暑に負けない夏バテ予防は食事から!

夏バテに効果がある栄養素

有機酸は夏バテ予防に効き目があり酢酸、クエン酸は疲労の原因となる「乳酸」を分解する働きがあり疲労回復に適しています。有機酸が含まれている食べ物はレモンやお酢があり昔から万能薬と言われている「梅干し」には「夏バテ防止、食中毒予防、熱中症対策」と効果がたくさんあります。次に最も必要で代表的な栄養素である「ビタミンB1」も必要で炭水化物の糖質をエネルギーに変換してくれるかつ大きな疲労回復効果があります。さらに神経機能や脳を正常に保つ働きがあるので脳梗塞などの予防に繋がるので優れた栄養素で不足するとイライラしたり、集中力が低下してしまうので要注意です。ビタミンB1を多く含む食べ物は豚肉、うなぎ、ごま、枝豆、にら、玄米、きなこです。

また「ビタミンB2」「ビタミンB6」「ビタミンB12」大切で「ビタミンB2」は脂肪の糖質を燃焼するだけでなくエネルギーに変えることができ体力をつけるためには必要不可欠でビタミンB1とは相互に作用するので同時に摂取するとなお効果的です。不足してしまうと肌が乾燥し口内炎ができたりと皮膚のトラブルの原因となるので美容のためにも摂取することをオススメします。「ビタミンB6」はタンパク質や脂質の代謝を良くしまた不足するとアレルギー症状が出やすくなったり貧血になりやすくなってしまいます。

「ビタミンB12」は血液中の赤血球を作り出してくれ貧血解消に効果的で不足すると不眠やイライラ、貧血の原因になります。「ビタミンB2」を多く含む食べ物はレバー、うなぎ、牛乳、サバ、パセリ、ブロッコリー。「ビタミンB6」を多く含む食べ物はレバー、赤身の魚(さけ、いわし、マグロ)、玄米、バナナ。「ビタミンB12」を多く含む食べ物はレバー、あさり、シジミ、カキ、うなぎ、さばです。

夏バテに効く栄養素はまだあります。「たんぱく質」で筋肉や皮膚、髪と体の細胞を作るのに大切な栄養素なのですが、ただ暑さによる食欲不振からお肉やお魚を食べられなくことが多くこれにより「たんぱく質不足」になり夏バテになってしまいます。なので夏場は良質なたんぱく質を積極的に摂取するようにしましょう。「たんぱく質」が多く含まれる食べ物は肉、魚、卵、大豆食品、牛乳、枝豆です。最後に「カリウム」、「カリウム」はミネラルの一種なので体内にある電解質を正常にしたり神経や筋肉、血圧を正常にコントロールする役割がありますが夏は汗と一緒にカリウムが流れてしまうので頻繁に補給するようにします。「カリウム」が多く含まれる食べ物はパセリ、スイカ、アボカド、納豆、バナナ、キウイ、きゅうりです。

夏バテ予防におすすめ食事メニュー

うなぎのかば焼き

うなぎにはマルチビタミンと言われる程ビタミンが豊富でそれ以外にもたんぱく質、ミネラルといった夏バテを予防する栄養素が詰め込まれているので夏に積極的に食べるようにするとよくさらにシジミのお吸い物も一緒に食べると効果抜群です。

レバニラ炒め

ビタミンB2が多く含まれ貧血防止として有名なレバーにビタミンB1が含まれているニラが同時に摂取できる最強メニューです。

ゴーヤチャンプル

カリウムが豊富なゴーヤはビタミン群も多く含まれていてさらにゴーヤチャンプルは豚肉、豆腐、卵といったたんぱく質が含まれる食品も入っているのでとても効果的な食事メニューです

野菜具だくさんスープ

食欲不振な時には野菜をたくさん入れた具だくさんスープが食べやす様々な野菜を入れるとたくさんのビタミンを効率的に取れさらに一緒に鶏肉の肉団子を入れるとたんぱく質まで摂取できます

温かい具のせそうめん

暑い時期には麺類が食べやすいですが冷たい麺類ばかりだと逆に体を冷やし夏バテしやすくなるので温かい素麺にして食べるのもオススメで素麺の上に野菜炒めをのせたり、麺つゆにお酢やゴマ油、ラー油を加えるだけでも栄養素が上がります

豚肉のオレンジソースソテー

タンパク質がたっぷり摂取できる豚ヒレ肉を使用しているので脂質をおさえ筋肉を増やしてくれタンパク質の必要量が増える運動後は特にしっかりと摂取することが大切で体力をつけることを加担します。

豚しゃぶサラダ

さっぱり食べることができ豚しゃぶにたっぷりと野菜を加えゴマだれだけでなく、ポン酢でいただくこともオススメです。

きゅうりと豚キムチの炒めもの

夏バテしないためにスタミナ料理は大切で夏野菜であるキュウリを生で食べるのではなく炒め物にするのがオススメで豚キムチにプラスすると食べごたえがあり食感も楽しめる一品になります。

オクラの肉巻き

むくみの解消に繋がりカリウムも豊富でさらにネバネバで疲労回復の高価も期待できるオクラを豚薄切り肉で巻いて焼くだけです。

とろろご飯

トロロには昔から滋養強壮に良いとされていてさらさらとさっぱりといただけます

オクラと鶏肉の梅煮

もも肉を焼いてお酒やみりんなどの合わせ調味料で煮たら最後にオクラと梅肉を加えるだけです。大葉の薬味を加えるとさらに清涼感アップでオクラのねばり成分は胃の粘膜を保護し消化を助けてくれるます。合わせ調味料は水50ml、酒大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1、梅肉は大さじ2、大葉5枚です。焼いた肉の色が変わったら、合わせ調味料を加え、フライパンに蓋をして蒸し煮にし火が通ったらオクラと梅肉を加え強めの中火で煮からめて器に盛り、大葉をのせます。

鶏むね肉のさっぱりサラダ

火を使わずに作れるるので夏場に嬉しい簡単レシピで鶏肉にアジアンミックスとお酒をふりかけてレンジで蒸したら、お好みの野菜と和えるだけです。

鶏もも肉のおろしステーキ

下味を付けた鶏もも肉の両面カリッと焼きたっぷりの大根おろし、めんつゆ、ポン酢などを加えて煮詰めるだけでステーキというよりもしっかり味が染みた柔らかくて食べやすい一品です。

彩り野菜のナムル

下茹でしたブロッコリー、カリフラワー、千切りにしたきゅうり、パプリカ、ズッキーニをごま油、塩、にんにく、白ごまをすり鉢ですり合わせた中へ加えあえるだけです。

豚肉のしょうが焼き レモン風味

レモン汁を加えた香りが良くさっぱりとした味わいのしょうが焼きで仕上げに万能ねぎを散らして彩りと食感を残します。豚ロース薄切り肉200g、万能ねぎ3~4本(約20g)、レモン汁1/2個分、レタスの葉(大) 1枚、タレはしょうが(小)1かけ、酒、しょうゆ、みりん 各大さじ1/2、塩、こしょう 各少々(2人分)

さっぱり梅しそ春巻き

春巻の具を夏場に食べやすいように工夫してあります。鶏ひき肉150g、玉ねぎ1/2個(100g)、春巻の皮・19.5㎝角6枚(60g)、梅干し(減塩タイプ)1個、青じそ4枚、味付けはにんにくのすりおろし小さじ1/4、みそ小さじ1、「丸鶏がらスープ」小さじ1/2、一味唐がらし少々(2人分)

豚肉と長芋の柚子こしょう炒め

柚子胡椒の風味が食欲をそそる豚肉たっぷりな炒め物で長芋やエノキも入っているので、食物繊維もしっかり摂れます。調味料は柚子胡椒小さじ16g、醤油大さじ118g、酒大さじ230g。

ひじきとクレソンの和風じゃこサラダ

夏に不足しがちなミネラルを補給できるたけでなくひじきは鉄分とカルシウムをたっぷり含むので貧血予防にも役立ちます。薄切りにした紫たまねぎとクレソンは水をはったボウルに5分間ほど放しざるに上げて水けきったら、クレソンは堅い部分があれば切り、長さを2~3等分に切る。フライパンにごま油とちりめんじゃこを入れ弱めの中火で炒めちりめんじゃこがカリカリしてきたらごまを加え、しょうゆを鍋肌から加えて全体を混ぜ合わせる。ボウルにドレッシングの材料を入れて混ぜ合わせひじき、紫たまねぎ、クレソンをからめ器に盛り炒めたちりめんじゃこをかける。材料は芽ひじき(乾)大さじ1、紫たまねぎ(小)1/3、コクレソン1わ、ごま油小さじ2、ちりめんじゃこ大さじ4、白ごま小さじ2、しょうゆ小さじ1、ドレッシングはしょうゆ・りんご酢又は酢各小さじ1

まとめ

夏バテにはビタミンやたんぱく質、カリウム等をバランスよく食べるのが予防として効果的です。暑さで食欲が落ちますが紹介したようにさっぱりと食べれる味付けにするなど料理に工夫をし仕上げ栄養がある食事を食べるようにしましょう。